“医生，我最近吃得可清淡了，天天白粥配咸菜，怎么浑身一点劲儿都没有？”很多老人家将“清淡”两个字简单理解成了一碗白粥、一碟咸菜的固定搭配，甚至常年把它们当作三餐的主角。殊不知，这个雷打不动的习惯，正一点一点掏空他们的身体。
先来拆解这套“经典组合”。白粥，说白了就是水加上精制碳水，蛋白质少得可怜，膳食纤维几乎没有，喝下去升血糖的速度，一点不比喝糖水慢。再说咸菜和酱瓜，几筷子夹下去，钠的摄入轻松飙过全天限额。长期高钠低蛋白饮食，不仅控制不了血压，肌肉还会流失得飞快。
很多人觉得老了腿脚不利索是正常现象，其实不然。数据显示，我国社区60岁以上人群的肌少症患病率已达到14.7%，随着年龄增长，这个数字还在不断攀升。
营养跟不上，肌肉就建不起来。蛋白质摄入不足会加速肌肉流失，活动能力减弱，跌倒风险大大增加。更让人揪心的是，传统观念里“有钱难买老来瘦”的说法，恰恰掩盖了肌肉流失的危机。很多老人还觉得瘦就是健康，殊不知过瘦反而更容易引发肌少症和免疫力下降。
真正的清淡饮食有六个字：低油、低盐、低糖。注意，是低，不是无。它讲究的是做法上的改变——多蒸、煮、凉拌，少煎、炸、红烧。
《中国老年人膳食指南》建议，健康老年人每公斤体重每天要吃够1到1.5克蛋白质。以一位60公斤的老人为例，每天需要60到90克蛋白质。优质蛋白要占总蛋白摄入量的一半以上，而且最好均匀分配到三餐里。
清淡饮食完全可以有鱼有肉。建议老年人每天保证1个鸡蛋、300到500毫升奶或奶制品、150到200克畜禽肉或鱼虾，再搭配一些豆制品。把这些蛋白质均匀分到三餐，每餐大约25到30克。
（作者为普陀区中心医院血液、免疫（风湿）学科教学护士）
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